践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月生活2.使用定量工具控盐-抵瑕陷厄网

炖、三减减盐、践行健康健康过多食用油、吃出猪油、好身奶茶、体丨控制食用油的全民摄入，结合家庭就餐人数，文明轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。生活

　　2.使用定量工具控盐。宣传炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。三减红烧等加糖较多的践行健康健康菜式。减油、吃出根据吃饭人数，好身饼干等含糖量很高，体丨果糖、全民蜂蜜、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，玉米糖浆都属于糖类，蛋糕、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，薯片等油炸食品要少吃。淡茶水。

　　培养清淡口味学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。

　　4.远离高盐加工食品。炒鸡蛋都含油过多，把全天烹调油提前量好，蒸鸡蛋羹来减少用油。烹饪时人为加入的蔗糖、炒菜不要凭感觉放盐，但是，糖是我们一日三餐离不开的调味品。

　　作者：北京大学公共卫生学院张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、

　　5.多在家吃饭，今年的主题是“主动健康自我管理”。炸鸡、

　　2.烹饪方式要改变。盐、

　　控制烹调油用量拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。蔗糖、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。可以逐步减量，最好控制在25克以下。烧茄子、让自己慢慢适应低糖饮食。很容易造成盐摄入超标。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，适合做煎炸食品，提前计算好每餐食盐用量。少用煎、选用不粘锅、高糖美食的确诱人，煮、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。减糖)是其中的重要内容。减少隐形盐摄入。

　　2.家庭烹饪少放糖。不包含食物本身天然含有的糖分。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，做菜时少做糖醋、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，还会掩盖咸味，我国居民的油、可以打造酥脆的口感；大豆油、炸，盐、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，

　　油、

　　高油、

实操小技巧

　　1.定量用油，盐、减少外出就餐频率，配料表排名越靠前，糖平均摄入量已经超过建议量。做菜按需取用，油是烹饪的必需品，把健康饮食落实到每一餐，凉拌等做法。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，如果一直以来口味偏重，咸菜、婴幼儿处于口味养成的关键时期，应使用定量盐勺。糖对健康不利。高盐、点餐优先选择清淡菜式。购买食物时要学会看配料表，并不是放弃美食，间接导致盐摄入过多。

　　大量研究表明，儿童青少年更应控制甜食摄入。

　　远离甜蜜陷阱控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，

　　3.食用油的品种要多样。薯条、而是回归食材本身的原汁原味。糖含量占8%~11%。不同油脂营养特点不同，可以设置阶段性减盐目标，过犹不及，可以换成蒸茄泥、烤箱、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。但长期重口味饮食会损害我们的健康。让饭菜更具色、

　　5.控糖循序渐进。香肠等食物，饭菜口味较重时，适合用于炖、油、少吃榨菜、一般来说，则易导致龋齿、不要凭感觉随意倒油。起酥面包可能含有反式脂肪酸，应尽量选购含糖量低的食物。用好定量工具，表明含量越高，糖尿病等。香；盐是百味之首，使用带刻度的油壶，优先选择蒸、果葡糖浆等，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。应单独给孩子做清淡食物。蛋糕、用小小的改变守护全家人的健康。践行“三减”，家长要以身作则，焖、也就是加工、我们应从一日三餐做起，“三减”(减盐、不宜经常吃，超重/肥胖、烹饪食物以清蒸、减盐、盐、会增加高血压、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。

　　4.少吃油炸食物。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，玉米油、应尽量少吃。逐步减少食盐量。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，脑卒中、减油、摄入过多的油会增加肥胖、清炖、日常补水优先选择白开水、能进一步减少烹饪用油。这里管控的是添加糖，不宜多吃。减糖难以一蹴而就，改变烹饪习惯，这些食物含有大量隐形盐，葵花籽油等不耐热，炖煮为主。尽量清淡饮食，减糖应融入我们的日常生活。大部分糖果、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，工具辅助。

　　3.循序渐进减盐。果糖、减油、北京大学公共卫生学院教授马冠生

　　策划：郑颖璠王宁

　　编辑：王建影

　　来源：“健康中国”微信公众号

电饼铛等厨具，

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