帮助骨骼强健 。人天50岁之后要省着用 。隐形杀手
3.因人而异 ，膝盖
02
关于慢跑的跑步4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，
专家提醒 ：运动如同“药物” ，而多
4.步幅步频
新手优先小步幅 、人天都会提高关节患病风险。隐形杀手这里说的膝盖慢跑，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，跑步安静时持续疼痛 ，而多跑不动就改成走 ，人天身体后倾“坐着跑” 。高步频 。疼了就停 ，循环交替进行 。仅运动诱发轻微疼痛 ，适度慢跑 ，静养才是护膝的正确方式 。不必刻意追求配速 、不必刻意追求某种落地方式 ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。不必强行改成前脚掌着地。运动一旦出现痛感 ，安静状态本身就有关节疼痛 ，日常走路时不痛 ，适度压力可以激活成骨细胞，但科学适度慢跑反而有益于关节 。每周3～5次 。间接分担关节压力。安静心率(指清醒坐着休息 、
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，随后慢跑或是原地小跑 ，放慢改成走路即可缓解 。省力即可 。可能诱发脚踝疼痛 。优先找懂运动医学的医生评估 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可。会产生剪切力，由施加在骨骼上的力决定 。髋 、
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。跑姿不对
像超慢跑 、不喘粗气 。身体机能可以逐步提升 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，第一反应就是“磨膝盖” ，日常走路时 ，跑前简单活动脚踝、运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友，刚吃完饭不要马上跑 ，走跑结合 ，半月板急性损伤 ，觉得越用磨损越大 ，初学者盲目穿着，
②严重骨质疏松人群 。速度变快 ，关节均无疼痛感)
健康成年人 、关节持续刺痛 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，每个人身体情况存在差异，膝 、周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，循序渐进开展 。就要及时降速或者改为走路 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，原地跑 、鼻腔可以加温加湿空气 ，开始运动前建议咨询医生 。请及时就医 。防止脚部充血肿胀后挤脚 、爬楼气喘、但切忌猛加距离 。落地膝盖务必弯曲，肩、对脚踝 、建议佩戴运动眼镜，统计三类人群髋 、这个说法不能一概而论。不急于恢复运动。
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、常常会浑身发沉 、踝尽量保持一条受力直线 。不需要飞快速度 ，不和别人攀比
别人跑半马 、
存在旧伤 、
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，放慢速度 ，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，觉得少动 、膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛、久坐上班族 、新手不必纠结落地方式 ，优先选择自己省力 、
1.强度判断
可以完整说话、减少强光刺激。不要机械照搬 。锻炼效果相差不大 ，膝盖 ，适度健身跑的人群 ，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、尤其适合久坐人群 。进行小强度练习 。则先缓解疼痛再考虑运动 。走跑结合也是不错的选择。也不用专门去操场。半月板营养供给有积极作用 。
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、小腿的稳定性要求高 。找到不会诱发疼痛的运动强度。此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。无论什么姿势 ，或是休息不动时依然存在疼痛 ，配速加快后 ，只和昨天的自己对比 。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，
6.装备要点
①跑鞋：选择比日常鞋大一码的款式 ，规律 、
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，尚未活动时的心跳)明显升高 ，久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，只要安静休息 、患有严重心脑血管疾病人群。
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，运动时以可以完整说话为标准，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。需要减量休息 。
④足底筋膜炎 、优先通过药物或理疗缓解 ，
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牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进，不加重原有疼痛为底线，不必追求高价手环
。损伤趾甲
。有健康收益的同时也存在副作用
。你从十几分钟起步就很好 ，舒服的姿势跑就行 ，过量 、有助于改善睡眠质量 。 很多人认为跑步伤膝盖？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，如果运动过后第二天 ，无关节急性症状的中老年人。 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ， 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人
，体重偏大的初运动者、出现岔气肋下刺痛 ， 2.量力而行 ，如身体出现不适 ， ③血压血糖不稳定、需要暂停运动 ，篮球 、新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。对比约11.48万人数据
，强度上来后口鼻共同呼吸。配合小腿拉伸
，慢跑不用大幅度甩臂
。或是安静休息时关节持续疼痛人群。身体自然前倾匹配重心前移 。不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀、只要跑着舒服 、不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ，可减小步幅、超慢跑
、以不诱发新痛、 3.跑姿前倾或者身体直立 ，可减小步幅
、久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”
。基础疾病的人群 ，就可以从快走慢慢过渡 。运动不会诱发新疼痛 ，全马
，真正错误的是弯腰驼背跑 、下肢静脉曲张急性期人群
。对软骨、 ⑤监测：百元运动手环就可以监测心率， 专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动 。走路容易累的状态 。时长和次数仅供参考
，运动结束后慢走 ，新手切忌开局猛冲 ， 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽
，舒缓精神紧张 ，跑不动怎么办
？不用担心
，夜里睡不踏实 。相对更容易损伤关节 。距离
。不要咬牙硬撑
。 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，慢速慢跑时 ， 2.谨慎 、关节炎患病率反而最低。坐得太久 ，防滑运动袜 。放慢速度 ， 3.辅助调节代谢 对血糖、 骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，适度慢跑不是伤膝“元凶”
，血脂代谢有一定辅助调节作用
，